O programa “Meu Prato Saudável”, iniciativa do Hospital das Clínicas da FMUSP e do InCor (Instituto do Coração) de São Paulo, propõe uma série de medidas para ajudar a mudar o estilo de vida, entre elas orientações para reduzir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL.

O excesso desse tipo de colesterol aumenta o risco de entupimento de artérias por acúmulo de placas de gordura, a chamada aterosclerose. Somado a outros fatores, como histórico familiar de infarto e diabetes, a ingestão do LDL pode ser agente de graves problemas cardiovasculares.

Mas é importante destacar que o colesterol não pode ser visto somente como inimigo. A nutricionista Camila Leonel Mendes destaca que o colesterol “bom”, o HDL, é responsável pela constituição de membranas que envolvem as células e auxilia no metabolismo. “As pessoas têm verdadeiro pavor de gorduras e muitas vezes fazem o possível para eliminá-las de suas refeições. Mas a gordura é um dos componentes essenciais para o organismo. Além de fornecerem mais energia (10 g de gordura fornecem 90 calorias, mais que 80 g de arroz branco cozido), auxiliam no transporte e absorção das vitaminas A, D, E e K, na produção de hormônios e contribuem para conferir e agregar sabor aos alimentos. O segredo está na quantidade”, afirma.

Veja abaixo algumas dicas do programa que contribuem muito para equilibrar seu colesterol de maneira saudável:

* Perca peso

Estar acima do peso contribui para aumentar o colesterol. E perder peso, mesmo que uma medida que você considere pouco, como 2 kg ou 4 kg, ajuda a reduzir os níveis. Se você come quando está chateado, faça um passeio ao invés de comer.

* Faça substituições

Se gosta de comer na frente da televisão, tente mastigar cenoura cortada em palitos em vez de salgadinhos.

* Encontre maneiras de se exercitar

Mesmo que você não tenha tempo para frequentar uma academia, é possível encaixar exercícios na sua rotina. Use a escada em vez do elevador, por exemplo, ou desça do seu transporte um pouco mais longe do trabalho e faça o restante do percurso a pé.

* Gordura trans

Elimine do seu cardápio a gordura trans, muito presente em salgadinhos, fast foods e bolachas recheadas. Não confie em pacotes que possuam etiqueta “sem gordura trans” ou “zero gordura trans”. Em vez disso, leia a lista de ingredientes. Você pode dizer se um alimento leva esse tipo de gordura verificando se ele contém óleo hidrogenado.

* Restrinja alimentos com colesterol

Ingira não mais do que 300 mg de colesterol por dia e menos de 200 mg se você tiver alguma doença do coração. As fontes mais concentradas de colesterol incluem miúdos, gema de ovo (um omelete de um ovo já tem mais de 300 mg, e uma gema crua possui mais de 1000 mg de colesterol) e derivados de leite. Consuma cortes magros de carne, substitua o ovo e beba leite desnatado.

* Cigarro

Se você fuma, pare. Só com isso seu nível de colesterol HDL já vai melhorar. Somente 20 minutos depois de parar, a pressão sanguínea diminui. Dentro de 24 horas, diminui também o risco de ataque cardíaco. Após um ano, o risco de doença cardíaca cai pela metade, e depois de 15 anos chega a ser semelhante ao de alguém que nunca fumou.